КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛЕЙ В СПИНЕ
А ТАКЖЕ ОТ "ПРОСТРЕЛОВ" И ПРОЧИХ НЕПРИЯТНОСТЕЙ С ПОЯСНИЦЕЙ
В этой статье я поделюсь своим собственным опытом, который помог решить массу проблем с поясницей, заработанных по глупости в прошлом, и которые зачастую сильно мешали не только в занятиях спортом, но и в быту. Это ни в коем случае не инструкция к действию, а лишь набор рекомендаций и комплексов упражнений. Все-таки организм у каждого свой, со своими собственными «тараканами» и особенностями. Кроме того, расскажу о базовом правиле для спины при работе с отягощениями.
✅ Почему болит поясница
Решил поговорить о поясничном отделе спины и позвоночника, так как в основном у народа (и в прошлом у автора в том числе) возникают боли именно в нем. Причиной тому — максимальная нагрузка на него в повседневной жизни, особенно когда образ этой жизни — сидячий. Кроме того, именно поясничный отдел легче всего травмировать при неконтролируемом подъеме тяжестей. Физиологически же на нижний отдел позвоночника приходится самая большая нагрузка банально из-за нашего прямохождения, что удобно, но приходится платить развитием возрастных дегенеративных процессов в этой части тела.
К слову, то, что в нашей медицине принимают за болезнь, в зарубежной практике уже давно отнесли к упомянутым выше возрастным дегенеративным процессам. Речь об изменениях в межпозвоночных дисках, когда их ткань начинает выступать за пределы позвонка. То есть о протрузии дисков (позвоночная грыжа, понятное дело — это уже более серьезная вещь). Со временем теряется эластичность, тонус, трофика ткани, а если еще и образ жизни сидячий, да режим питания несбалансированный — естественно это будет негативно влиять на позвоночник и самые нагруженные его части.
Конечно, проблема решаема (или может быть контролируема), причем в любом разумном возрасте, если нет совсем уж критических и необратимых изменений. По крайней мере, мне лично свои сложности с позвоночником решить удалось. И это при том, что в прошлом умудрился не раз травмировать поясницу и явно натворил там нехорошего по глупости, молодости и неопытности.
Так вот самый большой прикол в том, что в большинстве случаев точно диагностировать причину болей в спине невозможно. Например, известный специалист в этой области, доктор Огастес Уайт (он же автор книги «Ваша больная спина»), уверен, что в 85% случаев болей в спине нельзя быть уверенным в точности поставленного диагноза. То есть, по его мнению, современная медицина способна точно диагностировать лишь 15% случаев острой боли в спине. Объясняется это слишком большим различием в жалобах пациентов и результатами анализов.
Так, у страдающего болями в спине человека на рентгеновском снимке может быть абсолютно здоровый позвоночник, и наоборот, у многих людей (около 20–30%), никогда не жаловавшихся на боли в спине, на снимке отчетливо видны «проблемные» диски.
В свою очередь доктор медицины и директор Центра артрита и боли в спине в Санта Монике (США), Роберт Л. Суизи, уверен, что в 95% случаев боли в нижней части спины вызваны растяжением связок между 4 и 5 поясничными позвонками.
Если взять «среднее по больнице», то 80% случаев болей в спине объясняются одной из трех причин: растяжение мышц и связок в этом отделе, грыжа диска и деформация суставных отростков.
Вот поэтому и получается, что после обследования врачи говорят человеку, мол, ему нельзя поднимать больше 3 кг, а товарищ идет в тренажерный зал, аккуратненько закачивает спину и потом не то, что 3 кг, а все 300 кг без проблем поднимает и выигрывает чемпионаты мира по пауэрлифтингу.
И наоборот, гражданин следует всем советам врачей, а становится только хуже — спина болит, случаются частые «прострелы» и прочие неприятности.
Кстати, когда говорят, что у всех работающих с отягощениями спортсменов проблемы со спиной и, вообще, они в этом плане чуть ли не инвалиды — не стоит этому верить. Как показывает практика и опыт знакомых врачей, проблем со спиной как раз больше у простых «неспортивных» обывателей, у офисных работников и прочих категорий граждан с сидячим образом жизни, которые тяжелее ручки, мышки или папки с бумагами ничего не поднимают.
Отсутствие тонуса в поясничном отделе ведет к тому, что межпозвоночные диски разрушаются быстрее, а травмы мышц и связок случаются чаще в совершенно банальных бытовых ситуациях — резко встал или потянулся в сторону, поскользнулся, сильно наклонился, натягивая башмак или носок и т. п. Если вы следите за мыслью, то, вероятно, уже догадались к чему я веду в вопросе решения проблем со спиной. Детально поговорим об этом ниже.
✅ Как я решил проблему болей в спине
Занятия спортом и активный образ жизни далеко не всегда залог того, что не будет проблем со спиной. Случается и наоборот, если не уделять должного внимания этой части тела. Еще хуже, когда работаешь с отягощениями, не соблюдая технику выполнения упражнений
Собственно, в прошлые годы это и была одна из основных моих проблем, приводившая к травмам спины и, как результат, к частому отказу от работы над ее укреплением в принципе. Это замкнутый круг — травмировал спину, начинаешь ее максимально оберегать, жалеть и лелеять, но по факту легче не становится. А если и становится, обзаводишься так называемой «стеклянной спиной», когда в самый неподходящий момент тебе может что-то там резко «зажать», после чего ни согнуться, ни разогнуться.
В общем, это еще «прострелом» называют. Уверен, многие с таким сталкивались. Вот все хорошо, тут ты наклоняешься к ребенку или просто, чтобы завязать шнурки — щелк! — и тебе уже ничего в жизни не хочется, только бы избавиться от ноющей боли в пояснице и обрести привычную подвижность.
У меня лично случаи бывали разные — то можешь согнуться, но очень больно разгибаться. То наоборот — разогнуться без проблем, а вот согнуться — через боль и страдания. Или вообще жесть, когда ни согнуться, ни разогнуться нормально нельзя. Всякие медикаментозные штуки, мази, миорелаксанты, блокады и прочие быстродействующие средства хороши лишь в качестве экстренной помощи, но в долгосрочной перспективе они мало помогут, что уже доказано, как минимум, личной практикой.
Поход к специалистам, рентген и прочие тесты — это тоже хорошо, но, как показывает мировая практика, не факт, что вам действительно поставят верный диагноз и определят причину боли. В особенности это усугубляется тем, что МРТ и рентген не показывают травм мышц и связок. Хотя опытный специалист может нащупать травмированную мышцу, которая сильно сокращается и становится твердой.
Хотите результат, занимайтесь своей спиной самостоятельно и ежедневно. И вот что я для этого делаю.
✅ Утренняя зарядка для спины
В очередной раз, когда «стрельнуло» в пояснице, и я пожаловался в Твиттере, мол, «как не вовремя, теперь снова придется неделю-две страдать», — один из подписчиков прислал мне вот такую зарядку для спины
Да, выглядит немного по-детски, несерьезно и даже смешно, я и сам вначале воспринял ее скептически, но в реальности это оказалась очень действенная практика. Буквально за 3 дня, выполняя этот комплекс утром и вечером через терпимую боль, я практически пришел в норму, что в принципе было удивительно. Раньше, пользуясь всякими мазями и согреваниями, мне приходилось мучаться после «прострела» со спиной минимум неделю и то, самочувствие оставалось хуже, чем через три дня зарядки.
Что тому причиной? Да все просто — когда двигаешься, заставляешь работать мышцы спины, они наполняются кровью, которая доставляет к месту травмы полезные вещества и выводит продукты распада. К тому же есть согревающий эффект, плюс улучшается тонус мышц и снимается спазм. А ведь он может сохраняться, даже если нерв уже не зажат, но вы не разрабатываете спину. В результате поясница продолжает «ныть». Даже если травма связана с некритичным надрывом мышц или связки, зарядка позволяет ускорить процесс заживления. Но, опять же, боль во время выполнения упражнений не должна быть слишком сильной. Терпимой, хорошо ощутимой, но не более.
Кстати, рукоборцы именно по такому принципу свои травмы и заживляют, будь то рука, плечо или еще какая часть тела, связка или сухожилие. Они подбирают такой вес и такое движение, чтобы боль в травмированной части хорошо ощущалась, но была контролируема, и постепенно закачивают ее упражнением, нагоняют в мышцу и связки кровь, заставляют работать в щадящем режиме. А эти парни знают толк в избавлении от травм. Если бодибилдеры во время тренировок чуточку разрушают мышечные волокна, после чего те восстанавливаются с запасом, за счет чего и происходит рост, то рукоборцы своими тренировками наносят микротравмы сухожилиям и связкам, используя тот же принцип гиперкомпенсации.
Немного распишу упражнения из утреннего комплекса для спины, который выполняю на каремате (туристическом коврике):
✔ Потягивание — вытягиваетесь в струнку, руки тянете вверх, ноги — вниз. Так 3–4 раза с перерывом в секунду-две между повторами
✔ Мостик — лежа на спине и упершись полусогнутыми ногами в пол, поднимаете таз вверх, а трапеции и руки остаются прижатыми к полу. Выполняйте плавно, вверху можно задержать движение на секунду. Между повторами пауза не нужна.
Одновременно тянете левую руку к правой ноге и наоборот, сгибаясь при этом в пояснице. Ногу желательно каждый раз рукой доставать. Делаете по 3–5 раз на каждую ногу.
✔ Мост — лежа ровно и упершись пятками и верхней частью спины в пол, выгибаетесь в пояснице. Паузы между повторами не нужны.
✔ Уголок — одновременно поднимаете руки и ноги, складываясь в «книжечку».
- Поочередно тянете левое и правое колено к животу, приподнимая торс.
- Теперь переворачиваетесь на живот и вновь потягивание, аналогичное таковому в первом упражнении, но уже на животе.
- Одновременно поднимаете левую ногу и правую руку, опускаете, затем наоборот — правую ногу и левую руку и так повторяете по пять раз на каждую пару без пауз между подъемами
✔ Кобра — упираете ладони в пол в районе груди или чуть ниже (как удобно) и плавно выпрямляете руки, выгибаясь в пояснице.
Лодочка — поднимаете руки и ноги вверх, выгибаясь, и раскачиваетесь в таком положении вперед-назад, сохраняя статическую нагрузку на мышцы поясничного отдела.
✔ Кошка — стоя на четвереньках, максимально пригибаетесь в пояснице, а затем максимально выгибаете спину вверх. Желательно делать секундную паузу, сохраняя напряжение внизу и вверху. Я еще после этого делаю по паре-тройке круговых движений поясничным отделом обе стороны.
Эту зарядку я делаю не только, если начинает напрягать спина, чего уже не случалось давно. Важно выполнять ее каждый день, желательно утром и вечером. Между упражнениями отдых не нужен — делаете все по очереди. Физически зарядка не тяжелая, скорее она тонизирующая.
Японское статическое упражнение для выравнивания спины
Продолжение в следующем посте
Автор: Роман Юрьев
#BrinBLog_тренировки
Больше информации и уроков:
_______________________________
ПОДПИШИСЬ на Канал YouTube: https://www.youtube.com/user/BrinVIDEO
🙇📝 Официальный Блог: http://brinblog.ru/
📷🚶 Инстаграм: http://vk.cc/4RVim9
